آووکادو، خرما، بادام، سیر و بلوبری از مهمترین غذاهایی هستند که باید مصرف کنید
بیماریهای قلبی به مهمترین علت مرگ و میر در جهان تبدیل شدهاند به همین دلیل دانستن و رسیدگی به آن امروزه از درجه اهمیت بالایی برخوردار است.
اما در عین حال یکی از سادهترین عوامل آن عادات غذایی غلط و یکی از بهترین راههای بهبود وضعیت آن نیز تغییر عادات غذاییاست.
علمی؛ غذاهای بسیار مهم برای جلوگیری و بهبود بیماری قلبی کدامند؟
رژیم غذایی ما مستقیما بر سلامت قلب ما تأثیر میگذارد، به این معنی که ایجاد چند تغییر در آنچه میخورید میتواند زندگی شما را نجات دهد. اگر میخواهید کلسترول خود را تثبیت کنید، از شر قند خون خلاص شوید یا شریانهای خود را پاک کنید، باید این غذاهای مفید برای قلب را انتخاب کنید. تحقیقات اخیر نشان داده که برخی از غذاهای رایج و سالم واقعا میتواند به طرزی که هرگز انتظارش را ندارید به قلب شما کمک کند. بیاموزید که کدام غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید که میتواند به قلب شما کمک کند:
آووکادو یعنی سلامتی بیشتر برای قلب
اکنون، دلایل بیشتری برای حفظ آووکادو در رژیم غذایی خود دارید. پژوهشی در سال ۲۰۱۸ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، چنین تجزیه و تحلیل کرد که چگونه مواد مغذی موجود در میوه (بله، میوه است) به قلب کمک میکند. افرادی که آووکادو میخورند کلسترول HDL بیشتری دریافت میکنند که از بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری میکند. برخلاف سایر غذاهای موجود در این لیست، آووکادو بر کلسترول LDL یاتری گلیسیرید، ترکیبات ناسالمی که میتوانند به قلب آسیب برسانند، تأثیر نمیگذارد، اما قلب را با آنتیاکسیدانهای قوی، فیتواسترولهای ضد التهابی و چربیهای تک غیراشباع یا "چربیهای سالم" تغذیه میکند. به گفته بنیاد قلب، همه اینها یک قلب سالم را فراهم میکند.
خرما فقط به هضم کمک نمیکند، به قلب هم کمک میکند
خرما بیشتر برای اثرش روی بهبود سیستم گوارشی شناخته میشود اما میتواند از قلب شما نیز محافظت کند. در سال ۲۰۰۹، محققان دریافتند که خوردن خرما بدون تأثیر بر سطح گلوکز خون، چربی را از بین میبرد. برخلاف سایر میوههای خشک، با خوردن روزانه خرما، قند خون شما افزایش نمییابد. یک مطالعه جدیدتر نشان داد که خرما دارای آنتیاکسیدانهای خاصی است که سلامت قلب را بهبود میبخشد. خرما میتواند کلسترول را تا ۲۸% کاهش دهد. محققان میگویند خرما استرس اکسیداتیو را تا ۳۳% کاهش میدهد. خوردن چند عدد خرما در روز هم روده را تغذیه میکند و هم قلب شما را.
به یک میان وعده نیاز دارید؟ مقداری بادام بخورید
در حالی که همه آجیلها میتوانند سلامت قلب را تقویت کنند، بادام در بررسی مواد مغذی در سال ۲۰۱۸ مورد توجه ویژه قرار گرفته است. از طریق ۱۸ آزمایش کنترلشده، محققان نشان دادهاند که خوردن بادام مقدار زیادی کلسترول LDL که یک عامل خطر شناختهشده بیماری قلبی است را از بین میبرد. انجمن قلب هند میگوید که بادام کلسترول HDL را افزایش میدهد، که در واقع علیه بیماریهای قلبی عروقی عمل میکند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که به بیماری عروق قلبی مبتلا هستند از HDL-C بالاتر و LDL-C پایینتر سود میبرند و بادام از هر دو حمایت میکند.
سیر بلایا را دفع میکند
احتمالا در چندین مقاله علمی دیگر فواید سیر را دیده اید. در سال ۲۰۱۴، محققان مجله گیاه پزشکی ابن سینا تمام مطالعات مربوط به فواید سلامتی سیر را بررسی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که خوردن سیر به طور مداوم سطح گلوکز خون را کاهش میدهد تا قلب سالم بماند. طبق مطالعات متعدد در دهه ۸۰ و ۹۰، سیر با باکتریها و ویروسهایی مانند سالمونلا، اکولا، و آنفولانزای آ و ب نیز مبارزه میکند. توانایی آن در پاکسازی سموم به ویژه در کبد استثناییست و تولید آنتی اکسیدان را افزایش میدهد. هیچ بهانهای برای نخوردن سیر پذیرفته نیست.
یک بلوبری در روز از بیماریهای قلبی جلوگیری میکند
در حالی که بلوبری بر انسولین یا فشار خون تأثیر نمیگذارد، نوع "خوب" کلسترول یعنی HDL را برایتان فراهم میکند. یک مطالعه شش ماهه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، به این نتیجه رسید که رژیمهای غذایی سرشار از بلوبری باعث شل شدن سلولهای عضلانی و بهبود جریان خون میشود. محققان پیشنهاد میکنند که خوردن یک ظرف کوچک بلوبری در روز میتواند خطر بیماری قلبی را تا ۱۳% کاهش دهد. فقط سه ظرف در هفته میتواند در سلامت خون، سفتی شریانها و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تفاوت بزرگی ایجاد کند.
دانههای چیا یعنی سلامت قلب
دانههای چیا به دلیل داشتن فیبر بالا، راه خود را به بسیاری از غذاهای امروزی باز کردهاند. با این حال، دانههای چیا اسیدهای چرب غیراشباع نیز دارند که انجمن قلب آمریکا آن را برای جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی توصیه میکند. دانه چیا نسبت به شیر کلسیم و منیزیم بیشتری دارد که قند خون و فشار خون را کاهش میدهد. مجله علوم و فناوری غذایی گزارش میدهد که اسید آلفا لینولنیک موجود در دانههای چیا از اختلالات سدیم و کلسیم که باعث فشار خون میشوند جلوگیری میکند. این اسید همراه با امگا ۳ بالای دانه ها، ضربان قلب را تنظیم میکند. این بررسی نتیجه میگیرد که آلفا لینولنیک خطر نارسایی قلبی را در افراد کاهش میدهد.
احساس گناه نکنید - یک دسر سالم شکلاتی بخورید!
اگرچه شکلات بنظر شهرت بدی دارد، اما تحقیقات نشان میدهد که شکلات تلخ و پودر کاکائو خام فواید سلامتی زیادی دارند. یک متاآنالیز در مجله "نوتریوز" اشاره کرد که هفت مطالعه مختلف گزارش کردهاند که افرادی که شکلات تلخ میخورند، خطر سکته مغزی را کاهش میدهند. ۱۴ تحقیقات دیگر نیز به این نتیجه رسیده که مصرف بیشتر شکلات منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت، سکته مغزی و بیماریهای قلبی متابولیک میشود. برای بهترین اثر، شکلات تلخ با بیش از ۷۰ درصد کاکائو بخرید یا پودر کاکائو خام را برای افزودن به اسموتی، بلغور جو دوسر و ماست خریداری کنید.
مقداری عدس آماده کنید، وزن کم کنید و به قلب خود کمک کنید
در سال ۲۰۱۷، مجله بینالمللی علوم مولکولی مطالعهای را منتشر کرد که به بررسی تاثیر عدس بر سلامتی پرداخت. در بین تمام حبوبات، عدس دارای بالاترین سطح پلی فنول است که ترکیباتی هستند که از باکتریهای مضر، قارچ ها، التهابها و ویروسها محافظت میکنند. عدس به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و تعداد فلاونوئیدهای بالا باعث میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. وقتی احساس سیری میکنید، کمتر غذا میخورید که با چاقی مبارزه میکند. پلی فنولها همچنین فشار خون را تثبیت میکنند که میتواند از فشار خون بالا و بیماریهای عروق کرونر جلوگیری کند.
برخی دیگر از غذاهایی که پیشنهاد میشوند:
اما در عین حال یکی از سادهترین عوامل آن عادات غذایی غلط و یکی از بهترین راههای بهبود وضعیت آن نیز تغییر عادات غذاییاست.
علمی؛ غذاهای بسیار مهم برای جلوگیری و بهبود بیماری قلبی کدامند؟
رژیم غذایی ما مستقیما بر سلامت قلب ما تأثیر میگذارد، به این معنی که ایجاد چند تغییر در آنچه میخورید میتواند زندگی شما را نجات دهد. اگر میخواهید کلسترول خود را تثبیت کنید، از شر قند خون خلاص شوید یا شریانهای خود را پاک کنید، باید این غذاهای مفید برای قلب را انتخاب کنید. تحقیقات اخیر نشان داده که برخی از غذاهای رایج و سالم واقعا میتواند به طرزی که هرگز انتظارش را ندارید به قلب شما کمک کند. بیاموزید که کدام غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید که میتواند به قلب شما کمک کند:
آووکادو یعنی سلامتی بیشتر برای قلب
اکنون، دلایل بیشتری برای حفظ آووکادو در رژیم غذایی خود دارید. پژوهشی در سال ۲۰۱۸ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، چنین تجزیه و تحلیل کرد که چگونه مواد مغذی موجود در میوه (بله، میوه است) به قلب کمک میکند. افرادی که آووکادو میخورند کلسترول HDL بیشتری دریافت میکنند که از بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری میکند. برخلاف سایر غذاهای موجود در این لیست، آووکادو بر کلسترول LDL یاتری گلیسیرید، ترکیبات ناسالمی که میتوانند به قلب آسیب برسانند، تأثیر نمیگذارد، اما قلب را با آنتیاکسیدانهای قوی، فیتواسترولهای ضد التهابی و چربیهای تک غیراشباع یا "چربیهای سالم" تغذیه میکند. به گفته بنیاد قلب، همه اینها یک قلب سالم را فراهم میکند.
خرما فقط به هضم کمک نمیکند، به قلب هم کمک میکند
خرما بیشتر برای اثرش روی بهبود سیستم گوارشی شناخته میشود اما میتواند از قلب شما نیز محافظت کند. در سال ۲۰۰۹، محققان دریافتند که خوردن خرما بدون تأثیر بر سطح گلوکز خون، چربی را از بین میبرد. برخلاف سایر میوههای خشک، با خوردن روزانه خرما، قند خون شما افزایش نمییابد. یک مطالعه جدیدتر نشان داد که خرما دارای آنتیاکسیدانهای خاصی است که سلامت قلب را بهبود میبخشد. خرما میتواند کلسترول را تا ۲۸% کاهش دهد. محققان میگویند خرما استرس اکسیداتیو را تا ۳۳% کاهش میدهد. خوردن چند عدد خرما در روز هم روده را تغذیه میکند و هم قلب شما را.
به یک میان وعده نیاز دارید؟ مقداری بادام بخورید
در حالی که همه آجیلها میتوانند سلامت قلب را تقویت کنند، بادام در بررسی مواد مغذی در سال ۲۰۱۸ مورد توجه ویژه قرار گرفته است. از طریق ۱۸ آزمایش کنترلشده، محققان نشان دادهاند که خوردن بادام مقدار زیادی کلسترول LDL که یک عامل خطر شناختهشده بیماری قلبی است را از بین میبرد. انجمن قلب هند میگوید که بادام کلسترول HDL را افزایش میدهد، که در واقع علیه بیماریهای قلبی عروقی عمل میکند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که به بیماری عروق قلبی مبتلا هستند از HDL-C بالاتر و LDL-C پایینتر سود میبرند و بادام از هر دو حمایت میکند.
سیر بلایا را دفع میکند
احتمالا در چندین مقاله علمی دیگر فواید سیر را دیده اید. در سال ۲۰۱۴، محققان مجله گیاه پزشکی ابن سینا تمام مطالعات مربوط به فواید سلامتی سیر را بررسی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که خوردن سیر به طور مداوم سطح گلوکز خون را کاهش میدهد تا قلب سالم بماند. طبق مطالعات متعدد در دهه ۸۰ و ۹۰، سیر با باکتریها و ویروسهایی مانند سالمونلا، اکولا، و آنفولانزای آ و ب نیز مبارزه میکند. توانایی آن در پاکسازی سموم به ویژه در کبد استثناییست و تولید آنتی اکسیدان را افزایش میدهد. هیچ بهانهای برای نخوردن سیر پذیرفته نیست.
یک بلوبری در روز از بیماریهای قلبی جلوگیری میکند
در حالی که بلوبری بر انسولین یا فشار خون تأثیر نمیگذارد، نوع "خوب" کلسترول یعنی HDL را برایتان فراهم میکند. یک مطالعه شش ماهه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، به این نتیجه رسید که رژیمهای غذایی سرشار از بلوبری باعث شل شدن سلولهای عضلانی و بهبود جریان خون میشود. محققان پیشنهاد میکنند که خوردن یک ظرف کوچک بلوبری در روز میتواند خطر بیماری قلبی را تا ۱۳% کاهش دهد. فقط سه ظرف در هفته میتواند در سلامت خون، سفتی شریانها و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تفاوت بزرگی ایجاد کند.
دانههای چیا یعنی سلامت قلب
دانههای چیا به دلیل داشتن فیبر بالا، راه خود را به بسیاری از غذاهای امروزی باز کردهاند. با این حال، دانههای چیا اسیدهای چرب غیراشباع نیز دارند که انجمن قلب آمریکا آن را برای جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی توصیه میکند. دانه چیا نسبت به شیر کلسیم و منیزیم بیشتری دارد که قند خون و فشار خون را کاهش میدهد. مجله علوم و فناوری غذایی گزارش میدهد که اسید آلفا لینولنیک موجود در دانههای چیا از اختلالات سدیم و کلسیم که باعث فشار خون میشوند جلوگیری میکند. این اسید همراه با امگا ۳ بالای دانه ها، ضربان قلب را تنظیم میکند. این بررسی نتیجه میگیرد که آلفا لینولنیک خطر نارسایی قلبی را در افراد کاهش میدهد.
احساس گناه نکنید - یک دسر سالم شکلاتی بخورید!
اگرچه شکلات بنظر شهرت بدی دارد، اما تحقیقات نشان میدهد که شکلات تلخ و پودر کاکائو خام فواید سلامتی زیادی دارند. یک متاآنالیز در مجله "نوتریوز" اشاره کرد که هفت مطالعه مختلف گزارش کردهاند که افرادی که شکلات تلخ میخورند، خطر سکته مغزی را کاهش میدهند. ۱۴ تحقیقات دیگر نیز به این نتیجه رسیده که مصرف بیشتر شکلات منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت، سکته مغزی و بیماریهای قلبی متابولیک میشود. برای بهترین اثر، شکلات تلخ با بیش از ۷۰ درصد کاکائو بخرید یا پودر کاکائو خام را برای افزودن به اسموتی، بلغور جو دوسر و ماست خریداری کنید.
مقداری عدس آماده کنید، وزن کم کنید و به قلب خود کمک کنید
در سال ۲۰۱۷، مجله بینالمللی علوم مولکولی مطالعهای را منتشر کرد که به بررسی تاثیر عدس بر سلامتی پرداخت. در بین تمام حبوبات، عدس دارای بالاترین سطح پلی فنول است که ترکیباتی هستند که از باکتریهای مضر، قارچ ها، التهابها و ویروسها محافظت میکنند. عدس به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و تعداد فلاونوئیدهای بالا باعث میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. وقتی احساس سیری میکنید، کمتر غذا میخورید که با چاقی مبارزه میکند. پلی فنولها همچنین فشار خون را تثبیت میکنند که میتواند از فشار خون بالا و بیماریهای عروق کرونر جلوگیری کند.
برخی دیگر از غذاهایی که پیشنهاد میشوند:
- هوموس
- چغندر
- کرنبری
- هویج
- سیب
- کلمپیچ
- انار
- کره بادام زمینی با زیتون
- پرتقال
- زردچوبه
- بادمجان کبابی یا خام
- لوبیا سیاه
- گردو
- ماهی ساردین
- ماهی آزاد (سالمون)
- توفو
بیشتر بخوانید:
- علمی؛ دانشگاه استنفورد بیشترین عوامل تاثیرگذار بر کاهش وزن و سپس عدم افزایش آن را شناسایی و اعلان کرد
- علمی؛ همین الان از خوردن ماده شیمیایی کُشنده "چربی ترانس" خودداری کنید، وضعیت کانادا و ایران چگونه است؟
- علمی؛ دانشمندان موجودی را کشف کردند که ویروسها را میخورد و میتوانند دنیا را دگرگون کنند
- علمی؛ استادان مغز و اعصاب: این ۹ عادت بد برای مغز را ترک کنید و از این راهحلها برایشان استفاده نمائید
- علمی؛ بحران بزرگ آب در انتاریو کانادا و آمریکا؛ کارشناسان آب: آب جهان در حال تمام شدن است؛ دریاچه بزرگ نمک آمریکا تا ۵ سال دیگر ناپدید میشود
- علمی؛ حتما "همه" این مطلب را کامل بخوانید: دانشمندان در شرایطی بین چرت زدن بعدازظهر و سکته مغزی رابطه کشف کردند
- علمی؛ این ۱۰ چه میوه و چای میتوانند جلوی سرماخوردگی، آنفولانز و کرونا را با تقویت بدن بگیرند
- علمی؛ شب باید حمام رفت یا صبح؟
- علمی؛ جراح مغز و اعصاب می گوید این ۱۰ نکته مهم سلامت نگاه داشتن مغز با افزایش سن را حتما رعایت کنید
- علمی؛ پیشرفت بزرگ جدید انسان: تشخیص آلزایمر با یک آزمایش خون
- هوش مصنوعی در ژن انسان یک جد ناشناخته "روح" دختر نوجوان پیدا کرد
- علمی؛ امروز جمعیت جهان از هشت میلیارد نفر گذشت؛ سبقت هند از چین؛ پُرجمعیت یا زیاد آلوده کننده
- علمی؛ چه عواملی باعث بیدار شدن شما از خواب در نصفه شب میشود-۱ و چه عواملی باعث بیدار شدن شما از خواب در نصفه شب میشود-۲
- گیاه معجزهگر شفادهنده پس از ۲,۰۰۰ سال انقراض، دوباره در ترکیه کشف شد
- علمی؛ خرسهای سیاه آمریکایی در حال قرمز شدن هستند؛ دانشمندان دلیلش را کشف کردند
- دانشمندان نیوزلندی برای نجات جهان، توانستند آروغ گاوها را کاهش دهند
- علمی؛ ادعای تکاندهنده جدید دانشمندان: شیمی چگونگی آغاز حیات را کشف کردیم
- علمی؛ دانشمندان انگلیسی با تغییر ژنتیکی یک ویروس برای حمله به سلولهای سرطانی، بیماران لب مرگ را عاری از سرطان کردند
- علمی؛ چاقی مردانه چیست و ۴ راه همزمان برای آب کردن آن کدام است
- مصرف چه میزانی از الکل خوب است؟ ۱۰ تا ۱۵ پیک در هفته یا ۲ پیک یا هیچی؟
- دانشگاه کالیفرنیا و هاوایی: مواد شیمیایی قابلمه و ماهیتابه باعث سرطان کبد میشود
- علمی؛ دانشگاه استکهلم سوئد: آب باران دیگر برای نوشیدن مناسب نیست
- علمی؛ دانشمندان امآیتی معتقدند چگونگی معکوس کردن تغییرات آب و هوایی را کشف کردهاند
- کشف ماده تاریک برای اولینبار از تجزیه تحلیل اولین نورهای ۱۲ میلیارد سال پیش جهان با کمک تصاویر تلسکوپها
- علمی؛ کشف فسیل جدیدی از انسان، منشا بشر را زیر سوال برد و یک حلقه مهم تکامل بشر دوباره گم شد
- علمی؛ دانشمندان سوئیسی: تومور سرطان سینه هنگام خواب بیمار بیدار میشود
- دانشمندان لیست حیواناتی که میتوانند بهترین همراهان انسان باشند را تعیین کردند
- محققان کانادایی: موشهای نر از موز وحشت دارند
- برنامه هوش مصنوعی که سکته را پیشبینی و پیشگیری میکند بالاترین جایزه اجتماعی بیزینسی کانادا را بدست آورد
- دانشمندان کانادایی: ضد این جهان که در آن زمان به عقب میرود میتواند ماده تاریک را توجیه کند
- دانشمندان: هر آنچه که میبینید ۱۵ ثانیه قبل اتفاق افتاده
- دانشمندان: میتوانیم سلولهای پوست را ۳۰ سال جوانتر کنیم
- علمی؛ دانشمندان ژنهایی که باعث بیماری شدید کرونا میشوند را کشف کردند
- آخرین کشف جدید دانشمندان چند کشور با اسکن مغزی: در زمان مرگ، زندگی واقعا از جلوی چشمان ما میگذرد
- دانشمندان: دندانها میتوانند حفرههای خود را پُر کنند
- علمی؛ محققان هاروارد: عامل بیماری اماس یک ویروس است
- تعجب دانشمندان از نتیجه ترکیب دو درمان ضد پیری که طول عمر کرم را ۵ برابر کرد؛ آیا انسان بعدی است؟
- علمی: دانشمندان با هوش مصنوعی و دستکاری ژن، به یک قدمی زنده کردن انسانهای گذشته و آینده رسیدند
- علمی: سکس در سواحل جزایر قناری در حال نابودی آن است
- علمی؛ کانادا: دوز سوم واکسن فقط ۳۷% کارآیی دارد؛ اسرائیل: دوز چهارم تقریبا بیاثر است
- علمی: احتمال سرطان مری و معده در کدام گروه خونی بیشتر است؟ موفقیت ۹۷ درصدی واکسن سرطان دهانه رحم
- علمی: خواب رفتن دست و پا چرا و چگونه روی میدهد و چه میشود کرد
- ترشکردن؛ زنگ خطر سرطان مری است
- پایان شیمیدرمانی سرطان تخمدان کریستین امانپور، مشهورترین ژورنالیست ایرانیتبار
- علمی؛ هر آنچه باید امروز از سرطان بدانید: کُشندهترین، اولین عامل، چگونگی کاهش و غربالگری
- کمبود داروهای ضد سرطان در کانادا
- علائمی که میتواند نشانه سرطان باشد را جدی بگیریم
- به کودک سرطانی، دروغ نگویید
- نظر پزشک خانواده و متخصص بهداشت درباره هر آنچه که باید از سرطان بدانید: دکتر حکمت راجی
- نظر بیمار سرطانی که قرار بود فقط 6 ماه زنده بماند: شهرزاد فروزش
- دکتر نادر جوادی؛ پزشک ایرانی که سرطان را به زانو درمیآورد
اگر شما همکاری گرامی ما هستی، مرسی که این مطلب را خواندی، اما کپی نکن و با تغییر به نام خودت نزن، خودت زحمت بکش!
پروتکل علمی - پزشکی جهانی برای مقابله کلیه ویروسهایی مانند کرونا که انتقالشان از طریق بسته هوایی است:
۱- ماسک ان-۹۵ بزنید، کرونا از ماسکهای معمولی رد میشود. ۲- فیلتر هوای قوی هپا بگذارید. ۳- تا جایی که میتوانید از مردم حذر کنید. ۴- تغذیه خوب و سالم داشته باشید، مقادیر زیاد ویتامین C و D مصرف کنید. ۵- بسیار ورزش کنید. ۶- اگر توانستید حتما واکسن بزنید.
۱- ماسک ان-۹۵ بزنید، کرونا از ماسکهای معمولی رد میشود. ۲- فیلتر هوای قوی هپا بگذارید. ۳- تا جایی که میتوانید از مردم حذر کنید. ۴- تغذیه خوب و سالم داشته باشید، مقادیر زیاد ویتامین C و D مصرف کنید. ۵- بسیار ورزش کنید. ۶- اگر توانستید حتما واکسن بزنید.
Date: Tuesday, February 7, 2023 - 19:45
درباره نویسنده/هنرمند
Arash Moghaddam آرش مقدم مدرک کارشناسی کامپیوتر و تخصص تولید رسانه دیجیتال دارد و مدیریت تولید بیش ۹ رسانه تصویری، چاپی و اینترنتی را بعهده داشته است. |
ویراستار اول: آرش مقدم؛ ویراستار نهایی: پر ابراهیمی - ویراستاری موقت: عباس حسنلو
ویراستار اول: آرش مقدم؛ ویراستار نهایی: پر ابراهیمی - ویراستاری موقت: عباس حسنلو