پروتئین‌ها
ابتدا از پروتئین‌ها شروع می‌کنیم که اجزای لازم برای ساخت، نگهداری و ترمیم بدن می‌باشند. پروتئین‌ها کارآئی بسیار وسیعی در بدن انسان دارند که آنها شامل:
- تولید هورمون‌هایی نظیر انسولین و هورمون تیروئید.
- تولید آنزیم‌هایی که واکنش‌های شیمیایی را در بدن کنترل می‌کنند.
منابع غذایی
پروتئین ها در محصولات حیوانی، آجیل، حبوبات، و به میزان کم در میوه‌ها، فرنگی‌جات و سبزیجات یافت می‌شود.
وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم، بدن آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند، برخی از آنها برای بدن ضروری هستند یعنی بدن به آنها احتیاج دارد و نبود آنها در خوراک موجب بیماری می‌شود.
کامل‌ترین منبع پروتئین از نوع منابع حیوانی می‌باشد که حاوی تمام اسید آمینه ضروری بدن است. بنا بر این بهترین منبع غذائی پروتئین مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی و تخم‌مرغ می‌باشند.
پروتئین‌های گیاهی شامل تمام اسید آمینه ضروری نیستند بنا براین ناکامل محسوب می‌شوند ولی می‌توان با یک برنامه غذایی صحیح از پروتئین‌های گیاهی بیشترین بهره را برد. مثلاً خوردن جو دوسر، عدس و تخم آفتابگردان تا حدی کمک به تامین پروتئین‌ها ضروری در افرادگیاه‌خوار می‌نماید، یا مخلوطی از پاستایی که از گندم با سبوس کامل همراه با لوبیای سفید یا توفو (پنیر سویا) و برنج قهوه‌ای، بسیار کمک‌کننده می‌باشد. تحقیقات نشان داده مزایای استفاده از پروتئین‌های گیاهی بیش از پروتئین حیوانی است (اگرچه ظاهراً پروتئین‌های حیوانی کامل‌تر هستند) ولی فيبر و آنتی‌اکسيدان‌ها، حاوی چربی اشباع نشده هستند و در پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها نقش اساسی دارند. به عنوان مثال، پروتئین سویا سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و نیز از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
بعلاوه مطالعات زیادی کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن در کسانی که رژیم گیاهی دارند را نشان می‌دهد. (بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت و چاقی و غیره در گیاهخواران کمتر است.)
نکته: یک رژیم خوب برای افراد بالای پنجاه سال شامل رژیم گیاهی همراه با مصرف غذاهای دریائی و به مقدار کم تخم‌مرغ می‌باشد. ولی بهتر است افراد بالای پنجاه سال از محصولات دیگر حیوانی در حد توان اجتناب کنند.
چربی‌ها
سوالی که برای همه ما مطرح است اینست که انواع چربی‌ها چه هستند؟ و تقسیم بندی آنها چیست؟ و مفید و مضر آنها کدام هستند؟
در واقع چربی‌ها هم مثل کربوهیدرات‌ها (قندها) و پروتئین‌ها یکی از اجزاء اصلی مواد غذایی ما می‌باشند. توضیح اجمالی در رابطه با انواع چربی‌ها دشوار است. ولی در حد توانم توضیحاتی داده‌ام که امیدوارم مفید باشد.
میزان کالری که بوسیله سه ماده اصلی غذائی تولید می‌شود شامل:
کربوهیدرات: 4 کالری در گرم
پروتئین: 4 کالری در گرم
چربی: 9 کالری در گرم
کل مصرف چربی و خطر ابتلا به بیماری
مصرف پیشنهاد شده (نسبت به دو جزء دیگر یعنی قندها و پروتین‌ها): سی درصد کل کالری مصرفی روزانه
حداکثر ده درصد (یعنی یک سوم مصرف چربی) چربی اشباع شده.
کلسترول در رژیم غذایی می‌تواند سطح سرمی خود را به حداکثر پانزده درصد افزایش دهد.
تجزیه کلسترول در روده توسط باکتری‌های موجود در آن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
الف - اسیدهای چرب ترانس، که از هیدروژناسیون صنعتی روغن های گیاهی شکل گرفته‌اند، اثرات مضری بر سلامتی ما دارد. آنها بر سوخت و ساز چربی‌ها در بدن اثر نامناسب می‌گذارند و موجب بروز بیماری مزمن می‌شوند.
مثال: روغن‌های جامد و اسنک‌هایی که با این روغن‌ها تهیه می‌شود مثل کراکر، انواع نان شیرینی، انواع کیک، پاپ‌کورن آماده برای مایکروفر، فست‌فود، مارگارین.
ب- اسیدهای چرب اشباع در رژیم غذایی انسان ضرورتی ندارند. زیرا آنها سطح کلسترول پلاسما را افزایش می‌دهند و موجب افزایش شیوع بیماری مزمن می‌گردند.
مثال: لبنیات (کره، خامه، کشک، دوغ حیوانی، شیر معمولی و پنیر، گوشت (گوشت گاو)، گوشت گوسفند، فرآوردهای گوشتی مانند انواع سوسیس و کالباس)، پوست مرغ.
ج - اسیدهای چرب امگا 3- متشکل از دو ماده تعدیل‌کننده قدرتمند بر ضد تصلب شرایین هستند. از طریق مکانیسم‌های مختلف، جلوی پیشرفت تصلب شرایین را می‌گیرند. بعلاوه دارای اثرات مثبت بر روی بالانس چربی‌های خون می‌باشند، در نتیجه اثرات مخرب چربی‌ها بر روی سیستم قلبی عروقی را کاهش داده و نیز اثرات ضد التهاب دارند. با وجود سودهای فراوان ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد.
EPA/DHA دو ماده تعدیل‌کننده هستند.
مثال: ماهی و دیگر غذاهای دریایی،آجیل(بادام و گردو) و دانه‌ها مانند دانه کتان، دانه چیا، روغن‌های گیاهی شامل روغن کتان، روغن سویا و روغن کانولا.
د- اسیدهای چرب امگا 6، قادر به کاهش سطح کلسترول پلاسما هستند. اما موجب تشدید فرآیندهای خودایمنی و حساسیتی در بدن می‌شوند.
مثال: گوشت مرغ، تخم‌مرغ، تخم‌کدو، بادام زمینی، دانه کنجد، غلات و حبوبات، نان سبوس‌دار، بیشتر روغن‌های گیاهی (روغن هسته انگور، روغن گل گاوزبان، روغن کانولا، روغن شاهدانه، روغن سویا، روغن پنبه دانه، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن آفتابگردان.)
ه- اسیدهای چرب امگا 9، حتی اگر بیش از مقادیر توصیه شده در کتاب‌ها مصرف شوند باز هیچگونه مشکلی ایجاد نمی‌کنند، بلکه موجب کاهش شیوع بیماری‌های مزمن می‌شوند و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند.
مثال: زیتون و روغن زیتون (بیشترین درصد را دارد)، بادام هندی، بادام معمولی، گردو.
و-کلسترول
کلسترول چربی مورد نیاز بدن بوده و در غشاء سلول‌ها، سیستم عصبی و پیش‌ساز بسیاری از هورمون‌های بدن لازم است و دو منشا خارجی یعنی از طریق غذا و داخلی از طریق تولید در کبد دارد. نوع خارجی آن از طریق مصرف چربی‌های اشباع و ترانس به بدن وارد می‌شود. علاوه بر رژیم غذایی، سطح کلسترول می‌تواند از طریق سابقه خانوادگی، عدم فعالیت، و اختلالات کبدی افزایش یابد. مصرف غذاهای دارای کلسترول (چربی‌های اشباع و ترانس) خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروقی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. حاملین کلسترول در خون لیپو‌پروتئین‌ها هستند که نوع خوب آن "اچ‌دی‌ال" و نوع مضر آن "ال‌دی‌ال" است. بالا بودن اچ‌دی‌ال باعث تصلب شرائین مغز و قلب و عروق و کاهش یافتن جریان خون ارگان‌ها می‌شود.
پیشگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی
برای کاهش LDL و افزایش سطح HDL، ورزش منظم، به حداقل رساندن چربی اشباع، و عدم مصرف چربی‌های ترانس، اجتناب از سیگار کشیدن ضروری است.
ز - تری گلیسیرید (TG) فرم شیمیایی اکثر چربی‌ها می‌باشد (هر دو حیوانی و گیاهی). آنها همچنین در خون همراه با کلسترول هستند.
یک رژیم غذایی دارای چربی، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و الکل می‌تواند میزان تری‌گلیسرید خون را افزایش دهد. سطح بالای تری گلیسیرید‌ها می‌تواند موجب بیماری‌های قلبی و دیابت شود. سطح تری‌گلیسرید را با بهبود رژیم غذایی و ورزش می‌توان مدیریت کرد و آنرا کاهش داد.
میکرو نوترینت‌ها یا ریز مغذی‌ها
میکرونوترینت‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند که مورد نیاز بدن هستند ولی با مقدار مصرف اندک دارای اثرات قدرتمند می‌باشند. آنها در واکنش‌های تولید انرژی، رشد و نمو، حفظ بدن از آسیب رادیکال‌های آزاد، و انجام بسیاری از اعمال حیاتی لازم و ضروری هستند و کمبود و یا مصرف زیاد آنها می‌تواند به بیماری منجر شود.
در این قسمت از مقاله من قصد دارم تصویری کلی برای ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب رسم کنم تا خوانندگان عزیز به اهمیت این مواد آگاهی اجمالی پیدا کنند. زیرا تعداد آنها و مطالب مربوط به آنها به اندازه‌ایست که در ظرفیت این مقاله نمی‌گنجد. آنچه که مسلم است به اندازه مصرف کردن میکرونوترینت‌ها باعث می‌شود بدن در شرایط سالم قرار بگیرد.
چه کسی نیازمند دریافت مکمل‌های محتوی میکرونوترینت‌ها است؟
عوامل متعددی وجود دارد که موجب کاهش این مواد در بدن می‌شوند مثل رژیم فاقد ارزش غذایی، استرس، ورزش، بارداری، شیر‌دهی، مصرف طولانی بعضی داروها، مسمومیت‌ها و آلودگی‌های زیست محیطی و مصرف الکل. بعلاوه کمبود بسیاری از میکرونوترینت‌ها ممکن است در اثر، کمبود و یا مصرف نامناسب آنها صورت پذیرد.گاهی اوقات مصرف همزمان بعضی از آنها موجب رقابت در جذب آنها گردیده و با وجود مصرف به ظاهر کافی آنها، بدن علائم کمبود نشان می‌دهد.
ویتامین‌ها
مجموعاً بدن به سیزده ویتامین ضروری برای رشد، عملکرد مناسب و نگهداری سالم بافت‌ها نیاز دارد. این ویتامین‌ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند. ویتامین‌های گروه "ب" و ویتامین "ث" محلول در آب هستند و به راحتی از بدن دفع می‌شوند. بنابر‌این مصرف با دوز‌های بالا امکان‌پذیر بوده و مسمومیت با آنها نادر است.
ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، E، K هستند که به راحتی از بدن دفع نمی‌شوند و درصورت مصرف طولانی و بالاتر از حد مجاز، پتانسیل تجمع در بدن و ایجاد اثرات نامطلوب را دارند.
مواد معدنی و الکترولیت‌ها
مواد معدنی عناصری هستند که منشاء خاکی دارند و بدن قادر به تولید آنها نمی‌باشد و باید از طریق رژیم غذایی و یا مکمل‌ها به دست آید. مواد معدنی هم در غذاهای گیاهی و هم حیوانی وجود دارند. بعضی مواد معدنی در آب آشامیدنی و نیز نمک خوراکی وجود دارند.
به طور کلی شانزده ماده معدنی مورد نیاز بدن ما وجود دارد که بر طبق نیاز روزانه ما طبقه‌بندی می‌شوند. مثلاً کلسیم، منیزیم و فسفر به عنوان مواد معدنی عمده در نظر گرفته می‌شوند، زیرا برای حفظ سلامتی بدنمان نیاز به مقادیر قابل توجهی از آنها داریم. مواد معدنی تریس یا کم مقدار شامل گوگرد، کروم، مس، فلوراید، ید، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیم و روی می‌باشند که بدن به مقادیر اندک آنها نیاز دارد. پتاسیم و سدیم، کلرالکترولیت‌هائی هستند که به صورت یونی جهت فعالیت الکتریکی و هدایت آن در بدن ضروری هستند.
لازم به ذکر است توضیح در مورد تک‌تک ریز مغذی‌ها در حوصله این مقاله و خوانندگان نیست و هدف ایجاد مقدمه‌ای برای مقالات آینده است تا بتوان غذاهای محتوی آنها، عوارض کمبود و یا مصرف بیش از حد آنها را توضیح داد.
اگر در زمینه تغذیه و سلامتی‌تان سوال و یا مشکلی دارید می‌توانید با من تماس بگیرید.
به یاد داشته باشید همیشه پیشگیری بهتر از درمان است.
 |
